Krafttraining für maximale Leistung beim Mountainbiking
Um alles aus dem Mountainbiking rauszuholen, lohnt es sich neben dem regelmäßigen Fahren und das Verbessern der Technik, auch einen Blick über den Tellerrand herauszuwagen und durch gezielte Verwendung von effektivem Krafttraining die eigene Performance zu steigern.
Welche Vorteile bringt mir das Krafttraining fürs Mountainbiking?
Das Moutainbikefahren ist eine Beanspruchung für den ganzen Körper. Neben der offensichtlich wichtigen Beinmuskulatur, die dem Fahrer die nötige Beschleunigung gibt, sind auch andere Muskelgruppen ständig gefordert.
Der Rumpf sorgt für eine stabile Position auf dem Bike und die nötige Balance, gerade in schnellen Kurven. Bauch, Hüfte, Becken und Rücken die gut trainiert sind, sorgen für eine möglichst effiziente Übertragung der eigenen Energie auf den Trail.
Ein häufig übersehener Aspekt des Krafttrainings, ist die Verringerung des Verletzungsrisikos. Laut dieser Studie kommt es besonders beim Downhill zu vielen Verletzungen (4,3 Verletzungen pro 100 Stunden Fahrzeit). Dies ist im Vergleich zu anderen Sportarten sehr hoch, selbst Fußball liegt mit 0,6 Verletzungen pro 100 Stunden deutlich dahinter.
Ein Fahrer, der möglichst lange dem Sport erhalten bleiben möchte, sollte deshalb ein besonders Augenmerk auf die Vorbeugung von Verletzungen legen.
Welchen messbaren Effekt kann das Krafttraining darauf haben?
Je nach Studie kann das Verletzungsrisiko um bis zu 68% verringert werden, bzw. eine Steigerung des Volumens beim Krafttraining von 10% das Verletzungsrisiko um 4% reduzieren (https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557). Besonders bei der Vermeidung von typischen Verletzungen wie Kreuzbandrissen, Zerrungen und Knöchelverstauchungen macht es sich positiv bemerkbar, wenn Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt wurden und somit belastbarer sind.
Wie kann das Krafttraining sinnvoll integriert werden?
Da Zeit immer knapp ist und man die Zeit, die man auf dem Rad verbringt nicht reduzieren möchte, sollte man ein Trainingsplan verwenden, der einem mit relativ geringem Aufwand die größtmöglichen Resultate bringt.
Nicht zu unterschätzen ist dabei auch, dass das Training Spaß machen muss, da man nur dann auch beständig die geplanten Einheiten durchzieht. Ein Trainingsplan, der nicht bis aufs Letzte optimiert ist, den man aber gerne und konstant umsetzt, ist viel mehr wert, als ein perfekter Trainingsplan, dem man nur sporadisch folgt.
Home Workout Trainingsplan
Mit einfachsten Mitteln und geringem Zeitaufwand lassen sich auch zuhause sichtbare Fortschritte erzielen. Eine simple Bodyweight-Routine kann bereits alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
Dadurch, dass die Fahrt ins Fitnessstudio entfällt, spart man zusätzlich Zeit und hat keine Ausrede mehr, nicht zumindest ein kurzes Workout durchzuführen.
Hier ein Beispiel für einen Trainingsplan, bei dem zwei- bis dreimal pro Woche der komplette Körper trainiert wird:
Beine: Kniebeugen
Brust, Trizeps, Schultern: Liegestützen
Rücken, Bizeps: Inverted Rows (hier ein Video der Ausführung)
Rumpf: Planks/Sit-ups
Ziel hierbei ist es für jede Übung jeweils drei Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Am sinnvollsten ist es, die Übungen nacheinander jeweils einmal durchzuführen und dann wieder bei der ersten anzufangen. Dadurch können sich die zuletzt belasteten Muskelgruppen etwas entspannen.
Bei jedem Training ist das Ziel, mehr Wiederholungen zu schaffen, als das letzte Mal.
Sollten die Übungen ab einem gewissen Zeitpunkt zu einfach sein, so dass mehr als fünfzig Wiederholungen pro Satz möglich sind, können die Übungen durch anspruchsvollere ersetzt werden.
Hier ein paar Möglichkeiten:
Kniebeugen -> Ausfallschritte -> einbeinige Kniebeugen (mit leichteren Varianten starten und zu schwierigeren hinarbeiten, bei Bedarf zusätzliche Gewichte verwenden).
Liegestützen -> Gewicht hinzufügen (z.B. mit Gewichtsweste) oder die Füße in eine höhere Position bringen -> einarmigen Liegestützen.
Inverted Rows -> einarmige Inverted Rows -> Klimmzüge. Planks -> nur auf einem Arm und einem Bein abstützen -> Side Planks -> Gewicht hinzufügen
Optionale Trainingsgeräte für zuhause
Hier noch einige Empfehlungen für Trainingszubehör mit entsprechenden Affiliate-Links:
Bänder
Widerstandsbänder sind eine einfache Möglichkeit verschiedene Übungen schwieriger zu machen oder unterwegs leicht zu transportierende Ausrüstung parat zu haben.
Wir empfehlen hierfür ein Satz verschiedener Bänder, wie diesen, um je nach gewünschter Belastung variieren zu können.
Massagerollen
Um Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur zu verhindern bzw. zu vermindern, empfiehlt es sich vor und/oder nach dem Training alle Muskelgruppen durch Foam Rolling zu massieren.
Ein umfassendes Paket bieten hierfür die Produkte von Blackroll.
